Hoe gespierd te worden?
Als je echt serieus gespierder wilt worden is het handig om toch echt naar een sportschool te gaan. Je armen kun je thuis wel trainen met dumbells, maar je rug wordt al een stuk lastiger. We zeggen zeker niet dat het onmogelijk is! Maar om tijd te besparen raden we je toch aan om naar een sportschool te gaan. Hier hebben ze ook meerdere apparaten voor bijvoorbeeld de rug, benen, borst enzovoorts.
Veel sportscholen werken met een trainingsschema, gedurende 6 weken doe je vaak oefeningen om je spieren te laten wennen. Voor een goed gespierd lichaam zijn er 3 dingen nodig: voeding, rust & natuurlijk het trainen. Als je massa aan wil zetten sla je het cardio gedeelte in de sportschool over (wel even warm lopen eerst)
Er is geen standaardtijd waarin je je oefeningen zou moeten uitvoeren, dit heeft namelijk ook wat te maken met conditie. Mensen die langer trainen en dus meer conditie hebben gekweekt kunnen daardoor sneller door met andere oefeningen terwijl jij nog aan het uitrusten bent van je vorige oefening.
Laat de training echter niet te lang duren, na een tijdje daalt de intensiteit van de training. Beter is dan om goed te rusten en er de volgende keer weer hard tegen aan te gaan. Nu heeft elk individu een andere lichaamsbouw. Dit is onder te verdelen in 3 groepen, namelijk deze: Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding) Mesomorph (gespierde bouw, middelmatige verbranding) Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Om erachter te komen wat jij bent kun je het de instructeur vragen, deze heeft hier over het algemeen een goed beeld van. Ook kun je mocht je even hier een test doen (wel in het Engels)
Verschillende manieren om te trainen
In de sportschool zijn veel apparaten te vinden, zo zijn er wel 6 tot 8 apparaten om alleen al de benen te trainen. Het is aan jezelf om een schema te maken, zo kun je bijvoorbeeld er voor kiezen om op maandag alleen de benen te trainen, dinsdag borst, rug & schouders & vrijdag & vrijdag het geheel.
Zo kan het dus zijn dat je sommige mensen alleen de benen ziet trainen. In het begin kun je gewoon trainen volgens het standaard schema wat de sportschool je geeft, later weet je precies welke oefeningen waarvoor dienen & ben je in staat je eigen schema op te stellen.
Zorg er in ieder geval wel voor dat je het hele lichaam traint, en dus niet alleen in de sportschool de armen traint. Uiteindelijk eindig je met gespierde armen met instabiele beentjes ;). Ook groeit de bovenkant van het lichaam sneller als je de onderkant meetraint.
Let erop dat je de oefeningen goed uitvoert!
Als je begint met trainen en een schema is het erg belangrijk dat je ervoor zorgt dat je de oefeningen goed uitvoert. De sportinstructeur kan je hierbij helpen. Als je direct de goede houding hebt zorg je ervoor dat je later niks te corrigeren hoeft. Ook is het zo dat als je een verkeerde houding hebt je bij sommige oefeningen je spieren lang niet zwaar belast, waardoor je er uiteindelijk langer over doet.
Naarmate je langer traint zul je merken dat je steeds meer kunt & meer conditie opbouwt. Als dit goed gaat en je de oefeningen goed uitvoert heb je aan de eerste eis voldaan.
Voeding
Het tweede wat erg belangrijk is voeding. Als je zwaar traint zal je lichaam behoefte hebben aan goede voeding. Als je vooral in massa aan wil komen is het daarom belangrijk dat je lichaam meer voedingstoffen binnen krijgt als normaal. Misschien is voeding wel een van de zwaarste ‘oefeningen’ binnen het trainen, je moet elke dag weer erop letten dat je de juist & genoeg voeding binnen krijgt! Om in massa aan te komen heb je de volgende oefeningsstoffen vooral nodig:
Koolhydraten
Eiwitten (!)
Vetten
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor je lichaam. Eiwitten zijn te vinden in o.a. eieren, vis, wit vlees (kip) & kwark. Om spiermassa te winnen is het aan te raden meer eiwitten naar binnen te werken dan eigenlijk nodig is. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Koolhydraten leveren energie aan je lichaam, tijdens het trainen merk je naarmate je langer traint dat je energie afneemt. Daarom is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, het zou zonde zijn als je in de sportschool staat en de oefening maar 2 minuten volhoudt omdat je niks gegeten hebt.
Dan hebben we nog de vetten, belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Mijdt wel de transvetzuren, deze zijn slecht voor de hard- en bloedvaten (dichtslibben ervan) Transvetzuren zijn o.a. te vinden in koekjes & taart e.d. Na de training heb je dit allemaal verbruikt, daarom is het aan te raden om goed te eten of een shake te nemen. Zo bestaan er bijvoorbeeld eiwitshakes, deze helpen je bij het herstellen van de spieren wat erg belangrijk is. Meer over shakes vindt je hieronder (Supplementen).